برنامه‌ی تمرینی ۴ روزه برای تازه‌کارها

شروع تمرین برای تازه‌کارها می‌تونه گیج‌کننده باشه؛ خیلی‌ها یا با برنامه‌های خیلی سنگین شروع می‌کنن و زود می‌سوزن، یا اصلاً نمی‌دونن از کجا باید شروع کنن. این برنامه‌ی ۴ روزه در هفته طوری طراحی شده که برای بدن تازه‌کار قابل‌تحمل باشه و در عین حال همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی رو پوشش بده.

روز اول را به بالاتنه‌ی فشاری اختصاص دهید: پرس سینه، پرس سرشانه، شنا سوئدی و پشت بازو. روز دوم را به پایین‌تنه بپردازید: اسکوات، لانگز، پرس پا و ساق پا. روز سوم را استراحت کنید یا فقط یک پیاده‌روی سبک داشته باشید. روز چهارم بالاتنه‌ی کششی است: زیربغل، جلو بازو، کول و شکم. روز پنجم دوباره پایین‌تنه با تمرکز روی همسترینگ و باسن است (ددلیفت رومانیایی، هیپ تراست). دو روز باقی‌مانده را کامل استراحت کنید.

برای هر حرکت، ۳ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه‌ای کار کنید که ست آخر واقعاً چالش‌برانگیز باشد اما فرم حرکت خراب نشود. در هفته‌های اول، یادگیری فرم صحیح حرکت مهم‌تر از افزایش وزنه است.

چند توصیه‌ی مهم برای تازه‌کارها: ۱. قبل از هر تمرین حتماً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید؛ این کار احتمال آسیب‌دیدگی را به‌طور قابل‌توجهی کم می‌کند. ۲. بین دو روز تمرین یک گروه عضلانی مشترک، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید تا عضله فرصت ریکاوری داشته باشد. ۳. خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت) به‌اندازه‌ی خود تمرین در رشد عضلانی نقش دارد. ۴. اگر دردی غیرعادی (نه خستگی طبیعی عضله) احساس کردید، همان حرکت را متوقف کنید و در صورت ادامه‌دار بودن با پزشک مشورت کنید. ۵. عجله نکنید — نتایج قابل‌توجه معمولاً بعد از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم دیده می‌شوند، نه زودتر.